Най-добрите източници на витамини са изброени на първо място в списъка.
- Витамин А (комбинация от ретиноиди и каротеноиди): моркови, тиква, манго, спанак, червени и жълти чушки, папая, домати.
- Витамин В1 (тиамин): всички зърнени храни, особено пълнозърнестите, псевдозърнени култури (най-използвани в кухнята са киноа, амарант и елда) , люспи от хранителна мая (инактивирана мая, която не съдържа живи микроорганизми), бобови култури, пшеничен зародиш, соеви, сусамови и слънчогледови семена, сушени плодове.
- Витамин В2 (рибофлавин): люспи от хранителна мая инактивирана мая (не съдържа живи микроорганизми), пшеничен зародиш, пълнозърнести зърнени храни и псевдозърнени храни, зелена цикория, спанак, кедрови ядки, бадеми.
- Витамин В3 (Витамин РР, ниацин): трици, печени фъстъци, люспи от хранителна мая (инактивирана мая, която не съдържа живи микроорганизми), пшеничен зародиш, пълнозърнести зърнени храни и псевдозърнени храни, гъби, картофи, сушени бобови култури, ядки, темпе.
- Витамин В6 (пиридоксин): пълнозърнести зърнени храни и псевдозърнени храни, мюсли, люспи от хранителна мая (инактивирана мая, която не съдържа живи микроорганизми), трици, пшеничен зародиш, сушени гъби, меласа, ядки, семена, бобови растения, банан, авокадо, домат, спанак.
- Фолиева киселина, намира се в изобилие във всички зеленчуци, особено в: аспержи, броколи, артишок, спанак, маруля, бобови растения, портокали, киви, ягоди, бирена мая (както в хлебната мая, така и в люспите от хранителна мая, която е инактивирана мая и не съдържа живи микроорганизми), зърнени закуски, пълнозърнести и псевдозърнени култури.
- Витамин Н (биотин): бирена мая (както хлебна мая, така и хранителна мая на люспи), ядки, спанак, бобови растения, пълнозърнести храни и псевдозърнени култури, гъби.
- Витамин С (аскорбинова киселина): ацерола, чушки, киви, цитрусови плодове, ягоди, домати, цикория, рукола, броколи, карфиол, брюкселско зеле.
- Витамин D: при ежедневно излагане на ръцете и лицето на слънце за 10-15 минути се произвежда от кожата в достатъчни количества. Някои соеви млека са обогатени с този витамин.
- Витамин Е (токоферол): семена и растителни олиа (соево, царевично, зехтин, от пшеничен зародиш, конопено), ядки, авокадо.
- Витамин К: намира се в изобилие във всички зеленолистни зеленчуци, особено маруля, спанак и броколи.
- Витамин В12 (цианокобаламин): зърнени храни, соево мляко и други соеви производни, но само ако са обогатени; добавки от бактериален синтез. В противоречие на това, което се смяташе преди десетилетия, водораслите НЕ съдържат формата на витамина, която е биологично активна при хората.
- Пантотенова киселина: намира се в изобилие във всички зеленчуци.
Източнци:
Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana – SSNV.
The Vegetarian Way, V. and M. Messina, 1996, Three River Press, NY, USA.
ОСНОВНИ РАСТИТЕЛНИ ИЗТОЧНИЦИ НА МИНЕРАЛИ
Най-добрите източници на минерали са изброени на първо място в списъка.
Калций: обогатени растителни млека, карфиол и всички видове зеле, зеленчуци с ниско съдържание на оксалати (всички листни зеленчуци с изключение на спанак и манголд), бадеми, сусам, пълнозърнести храни, бобови растения, минерална вода.
Хром: всички пълнозърнести храни, бобови растения, картофи, чушки, ябълки, банани, портокали, боровинки.
Желязо: бобови растения, морски водорасли, тофу (и други соеви продукти, за предпочитане ферментирали, като темпе), пълнозърнести храни, зеле и кръстоцветни зеленчуци като цяло.
Фосфор: всички зеленчуци, зърнени храни, мая, ядки.
Йод: морски водорасли, йодирана готварска сол.
Магнезий: тофу, всички бобови култури, всички зърнени храни, банани, портокали, ябълки, зеле, ядки.
Манган: пшеничен зародиш, зърнени храни (особено пълнозърнестите), спанак, темпе, ядки.
Молибден: бобови растения и зърнени култури (особено пълнозърнестите).
Калий: банани, аспержи, картофи, цитрусови плодове, авокадо, папая, домати, зеле, пъпеш, бобови растения, пълнозърнести храни.
Мед: всички бобови култури, темпе, тахан, ядки и сушени плодове, ечемик.
Селен: бразилски орехи, зърнени храни (особено пълнозърнестите), бобови растения, гъби, броколи, зеле, чесън.
Натрий: съдържа се във всички зеленчуци и готварската сол.
Цинк: кълнове и семена от бобови растения, пълнозърнести храни, бобови растения (особено боб Азуки), темпе, мюсли, семена и ядки.
Източници:
Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana – SSNV.
The Vegetarian Way, V. and M. Messina, 1996, Three River Press, NY, USA.
[ Отидете на индекса на често задаваните въпроси и пълната библиография]
Информацията в този уебсайт представлява обща информация, която в никакъв случай не замества медицинският съвет получен от вашият лекар! Също така, тази информация не може да се използва за самодиагностициране и самолечение. За да си осигурите един здравословен и балансиран хранителен режим, винаги е добре да се доверите на препоръките на вашия лекар или експерт по хранене.
Вашият коментар