Veganzona

Полезни съвети и рецепти за един балансиран хранителен режим на растителна основа, както и научни статии, свързани с дългогодишни проучвания и изследвания


ОСНОВНИ РАСТИТЕЛНИ ИЗТОЧНИЦИ НА ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ

Най-добрите източници на витамини са изброени на първо място в списъка.

  • Витамин А (комбинация от ретиноиди и каротеноиди): моркови, тиква, манго, спанак, червени и жълти чушки, папая, домати.
  • Витамин В1 (тиамин): всички зърнени храни, особено пълнозърнестите,  псевдозърнени култури (най-използвани в кухнята са киноа, амарант и елда) , люспи от хранителна мая (инактивирана мая, която не съдържа живи микроорганизми), бобови култури, пшеничен зародиш, соеви, сусамови и слънчогледови семена, сушени плодове.
  • Витамин В2 (рибофлавин): люспи от хранителна мая инактивирана мая (не съдържа живи микроорганизми), пшеничен зародиш, пълнозърнести зърнени храни и псевдозърнени храни, зелена цикория, спанак, кедрови ядки, бадеми.
  • Витамин В3 (Витамин РР, ниацин): трици, печени фъстъци, люспи от хранителна мая (инактивирана мая, която не съдържа живи микроорганизми), пшеничен зародиш, пълнозърнести зърнени храни и псевдозърнени храни, гъби, картофи, сушени бобови култури, ядки, темпе.
  • Витамин В6 (пиридоксин): пълнозърнести зърнени храни и псевдозърнени храни, мюсли, люспи от хранителна мая (инактивирана мая, която не съдържа живи микроорганизми), трици, пшеничен зародиш, сушени гъби, меласа, ядки, семена, бобови растения, банан, авокадо, домат, спанак.
  • Фолиева киселина, намира се в изобилие във всички зеленчуци, особено в: аспержи, броколи, артишок, спанак, маруля, бобови растения, портокали, киви, ягоди, бирена мая (както в хлебната мая, така и в люспите от хранителна мая, която е инактивирана мая и не съдържа живи микроорганизми), зърнени закуски, пълнозърнести и псевдозърнени култури.
  • Витамин Н (биотин): бирена мая (както хлебна мая, така и хранителна мая на люспи), ядки, спанак, бобови растения, пълнозърнести храни и псевдозърнени култури, гъби.
  • Витамин С (аскорбинова киселина): ацерола, чушки, киви, цитрусови плодове, ягоди, домати, цикория, рукола, броколи, карфиол, брюкселско зеле.
  • Витамин D: при ежедневно излагане на ръцете и лицето на слънце за 10-15 минути се произвежда от кожата в достатъчни количества. Някои соеви млека са обогатени с този витамин.
  • Витамин Е (токоферол): семена и растителни олиа (соево, царевично, зехтин, от пшеничен зародиш, конопено), ядки, авокадо.
  • Витамин К: намира се в изобилие във всички зеленолистни зеленчуци, особено маруля, спанак и броколи.
  • Витамин В12 (цианокобаламин): зърнени храни, соево мляко и други соеви производни, но само ако са обогатени; добавки от бактериален синтез. В противоречие на това, което се смяташе преди десетилетия, водораслите НЕ съдържат формата на витамина, която е биологично активна при хората.
  • Пантотенова киселина: намира се в изобилие във всички зеленчуци.

Източнци:

Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana – SSNV.

The Vegetarian Way, V. and M. Messina, 1996, Three River Press, NY, USA.

ОСНОВНИ РАСТИТЕЛНИ ИЗТОЧНИЦИ НА МИНЕРАЛИ

Най-добрите източници на минерали са изброени на първо място в списъка.

Калций: обогатени растителни млека, карфиол и всички видове зеле, зеленчуци с ниско съдържание на оксалати (всички листни зеленчуци с изключение на спанак и манголд), бадеми, сусам, пълнозърнести храни, бобови растения, минерална вода.

Хром: всички пълнозърнести храни, бобови растения, картофи, чушки, ябълки, банани, портокали, боровинки.

Желязо: бобови растения, морски водорасли, тофу (и други соеви продукти, за предпочитане ферментирали, като темпе), пълнозърнести храни, зеле и кръстоцветни зеленчуци като цяло.

Фосфор: всички зеленчуци, зърнени храни, мая, ядки.

Йод: морски водорасли, йодирана готварска сол.

Магнезий: тофу, всички бобови култури, всички зърнени храни, банани, портокали, ябълки, зеле, ядки.

Манган: пшеничен зародиш, зърнени храни (особено пълнозърнестите), спанак, темпе, ядки.

Молибден: бобови растения и зърнени култури (особено пълнозърнестите).

Калий: банани, аспержи, картофи, цитрусови плодове, авокадо, папая, домати, зеле, пъпеш, бобови растения, пълнозърнести храни.

Мед: всички бобови култури, темпе, тахан, ядки и сушени плодове, ечемик.

Селен: бразилски орехи, зърнени храни (особено пълнозърнестите), бобови растения, гъби, броколи, зеле, чесън.

Натрий: съдържа се във всички зеленчуци и готварската сол.

Цинк: кълнове и семена от бобови растения, пълнозърнести храни, бобови растения (особено боб Азуки), темпе, мюсли, семена и ядки.

Източници:

Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana – SSNV.

The Vegetarian Way, V. and M. Messina, 1996, Three River Press, NY, USA.

[ Отидете на индекса на често задаваните въпроси и пълната библиография]

Информацията в този уебсайт представлява обща информация, която в никакъв случай не замества медицинският съвет получен от вашият лекар! Също така, тази информация не може да се използва за самодиагностициране и самолечение. За да си осигурите един здравословен и балансиран хранителен режим, винаги е добре да се доверите на препоръките на вашия лекар или експерт по хранене.



Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

за мен

Здравейте и добре дошли в моя блог!

Казвам се Милена и съм завършила магистратура със специалност “Диетология и Вегетарианско Хранене” във факултета по Медицина и Хирургия в Политехническия Университет Марке в Анкона, Италия.

Тук ще намерите както полезни съвети и рецепти за един балансиран хранителен режим на растителна основа, така и научни статии, свързани с дългогодишни проучвания и изследвания.

С приятелски поздрав, Милена

бюлетин