Най-престижната асоциация на диетолозите в света, American Dietetic Association, заявява, че „правилно балансираното вегетарианско хранене е здравословно и пълноценно“. Вегетарианския хранителен режим (независимо дали е лакто-ово-вегетариански или вегански) е в състояние да покрие настоящите изисквания за основните хранителни вещества.
Когато казваме „правилно балансиран“, нямаме предвид, че вегетарианския хранителен режим изисква повече грижи, отколкото всеядния: дори и всеядното хранене трябва да бъде „правилно балансирано“, защото със сигурност това не става автоматично. Всъщност, е по-лесно да се балансира един 100% растителен хранителен режим, отколкото типичния всеяден такъв, който включва животински храни на всяко хранене.
Даже и лакто-ово-вегетарианците трябва да внимават да не допуснат грешки „от излишък“:
1. Не се опитвайте да замените месото в храненията си, като увеличите приема на непреки животински храни (млечни продукти и яйца). Това може дори да увеличи приема на животински мазнини и протеини, като същевременно значително намали приема на растителни храни, с описаните по-горе последици за здравето. Не бива да се забравя, че млякото, яйцата и техните производни също са животински храни, богати на мазнини и бедни на фибри, и за да се постигнат ползи за здравето, тяхната консумация трябва да се намали до минимум, а още по-добре да се премахне.
2. Приемайте разнообразни продукти принадлежащи към всички групи растителни храни.
Само ако се установи недостиг, трябва да се предприемат следните мерки за повишаване на асимилацията на желязо:
- да се увеличи приемът на бобови растения, като се комбинират в едно и също хранене с храни с високо съдържание на витамин С, като плодове или лимонов сок.
- по време на едно и също хранене да не се комбинират храни богати на желязо с храни съдържащи калций, танини и фитати, тъй като последните намаляват усвояването на желязо.
Всички, които следват един вегетариански хранителен режим (лакто-ово-вегетарианци и вегани), е важно да въведат в менюто си надежден източник на витамин В12 (виж „Често задавани въпроси относно витамините“).
Препоръчително е всички, включително и всеядните, да включват в менюто си умерени количества семена и ядки (шамфъстък, бадеми, тиквени семки, орехи), които са богати на цинк и желязо. По-специално орехите съдържат линоленова киселина – мастна киселина, която според някои научни изследвания може да намали честотата на сърдечносъдовите заболявания.
Единственият реално възможен недостиг, който може да засегне хората спазващи един лакто-ово-вегетариански хранителен режим, е този на желязото (който впрочем е много често срещан при жените в детеродна възраст, независимо от хранителния режим). В този случай е препоръчително:
- да се увеличи приемът на желязо като се завиши консумацията на бобови растения, броколи, зеле, хляб и други произведени от пълнозърнести брашна храни. За предпочитане подквасени с естествена мая, а не химична.
- да се увеличи усвояването на желязо, като се консумират едновременно храни, съдържащи този минерал с храни, богати на витамин С, и други киселини, съдържащи се в плодовете (например лимонена киселина).
- да се избягва едновременната консумация на храни, богати на желязо с храни, които намаляват неговото усвояване, като например млечни продукти (поради съдържанието им на калций) и кафе, чай, шоколад и вино (поради съдържанието на танини).
За веганите, освен препоръката за витамин В12, няма други, които да се различават от тези за всеки друг режими на хранене, а именно:
- йод: препоръките за общото население предвиждат консумацията на йодирана трапезна сол. Йод се съдържа и във водораслите, но в различните партиди количеството му е различно, така че те не са надежден източник.
- цинк: добри източници са бобовите растения (нахут, леща, боб азуки), пшеничният зародиш, лешниците, шам-фъстъкът, тиквените семки. Всички те присъстват в изобилие в една 100% растителна диета, а организмът е в състояние да компенсира намаления прием на цинк, като увеличи усвояването му. От друга страна, едновременният прием на калций също намалява усвояването на този минерал и следователно хранителен режим, богат на млечни продукти, може да доведе до недостиг на цинк.
- калций: този хранителен елемент вече беше разгледан в раздела “Често задавани въпроси – Застрашени ли са вегетарианците от недостиг на калций?“. В храната, калцият се съдържа главно в карфиола и всички видове зеле, и зеленчуците с ниско съдържание на оксалати (всички листни зеленчуци с изключение на спанака и манголд), бадемите, сусамовите семена, пълнозърнестите храни, бобовите растения. Всички вегетарианци трябва да спазват препоръките за прием на калций, валидни за населението като цяло, като включат в менюто си добри източници на калций (виж раздела “Често задавани въпроси – Информация – Източници на витамини и минерали“).
- омега-3: най-добрите източници на омега-3 есенциални мастни киселини под формата на алфа-линоленова киселина (ALA) са лененото олио (само ако се съхранява в хладилник, дори и в магазина), смляното ленено семе и орехите. Ако е необходимо (в определени случаи, напр. при бременност), директен източник на DHA може да се приема от хранителни добавки на 100% растителна основа, получени от водорасли, тъй като водораслите са основният източник на това вещество.
Това хранително вещество не може реално да се набави от животински източници, особено от рибата, по три причини:
- здравни: често се подчертава колко е богата рибата на омега-3 мастни киселини. Обаче, рибата съдържа различни видове мазнини. Между 15 и 30 % от мазнините в рибата са обичайните наситени мазнини (т.е. „лошите“ мазнини). Малко по-малко, отколкото в говеждото и пилешкото месо, но много, много повече, отколкото в зеленчуците. За съжаление водните басейни са силно замърсени, а замърсителите неизбежно се отлагат в рибата. Рибата съдържа и много холестерол.
- икономически: немислимо е хората да консумират всеки ден риба; тя е много по-скъпа от ядките и лененото семе.
- екологични: не е целесъобразно и на практика е невъзможно да се увеличи консумацията на риба за цялото население. Консумацията на сегашните нива вече се е оказала разрушителна. Понастоящем всички световни „зони за риболов“ са опустошени от дивия риболов и всички експерти в тази област са съгласни, че положението вече е неприемливо.
Източник: Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana – SSNV
[ Отидете на индекса на често задаваните въпроси и пълната библиография ]
Информацията в този уебсайт представлява обща информация, която в никакъв случай не замества медицинският съвет получен от вашият лекар! Също така, тази информация не може да се използва за самодиагностициране и самолечение. За да си осигурите един здравословен и балансиран хранителен режим, винаги е добре да се доверите на препоръките на вашия лекар или експерт по хранене.
Вашият коментар