Veganzona

Многобройни изследвания показват, че хранителният режим на растителна основа (включително веганският) може да осигури на организма достатъчно количество желязо и цинк.

За какво е необходимо желязото?

Желязото е основен компонент на хемоглобина – протеин, който пренася кислорода от белите дробове към останалата част на тялото, и на миоглобина – протеин, който осигурява кислород на мускулите. Организмът ни се нуждае от този минерал, за да произвежда определени хормони и съединителна тъкан. Той участва също и в дейността на много ензими. Освен в животинските храни, желязото  се съдържа в изобилие и във всички бобови растения (като боб, грах и леща), в пълнозърнестите храни и ядките, сушените плодове, и в повечето тъмнозелени листни зеленчуци.

Желязото, което се съдържа в растителните храни (нехемна форма) е в по-голямо количество, но се усвоява по-трудно, от колкото това в животинските храни (хемна форма). Добре е да отбележим обаче, че само 40% от желязото в месото е в хемна форма, а останалото е в нехемна, както в растителните храни. Проблемът с по-трудното усвояване на желязото може да бъде решен като се  комбинират растителни източници на желязо с храни, богати на витамин С, като лимон, чушки и други. Тези храни присъстват в изобилие в един разнообразен вегетариански хранителен режим.

Храните, които могат да намалят усвояването на желязо са шоколадът, червеното вино, кафето и чаят, поради съдържанието им на танини. Ето защо е хубаво тези храни да се консумират между храненията. Млечните продукти също могат значително да намалят усвояването на растителното желязо в нехемна форма (между 30 и 50 %) поради високото им съдържание на калций. 

Все пак, основният инхибитор или пречка при усвояването на желязото, когато се придържаме към растителното хранене са фитатите. Но някои техники използвани за приготвяне на храната повишават усвояването на желязото като хидролизират фитатите. Такива техники са накисването или покълването на бобовите и житните култури, втасването на хляба, някои техники за ферментация, които се използват при производството на храни на базата на соя, като мисо и темпе.

Необходимо е обаче да се отбележи, че танините и фитатите са вещества, които имат защитен ефект върху здравето и съответно не са вредни.

При завишени нужди от желязо, организмът е в състояние да увеличи неговото усвояване и намали неговата загуба. Ето защо е хубаво е да се прилагат техниките, които повишават усвояемостта на растителното желязо, но не трябва да забравяме, че прекомерните запаси от желязо влияят отрицателно върху здравето.

За какво е необходим цинкът?

Цинкът е микроелемент, който е съставна част на стотици ензимни комплекси, участващи в метаболизма на въглехидратите, протеините, липидите, и нуклеиновите киселини. Необходим е и за функционирането на няколко хормона, включително на щитовидната жлеза, инсулина, половите хормони и хормона на растежа.

Наличието му е важно за укрепването на клетъчните мембрани и за структурата, и целостта на органите. Той е от съществено значение за клетъчното делене. Участва в растежа и развитието по време на бременността, детството и юношеството, в генната експресия, синтеза на ДНК, имунния отговор, заздравяването на рани и възстановяването на тъкани. И накрая, той е свързан с възприемането на вкуса и мириса.

Добри растителни източници на цинк са мюслито и пълнозърнестите зърнени храни (най-вече покълналите), бобовите растения (особено нахутът), хранителната мая, пуканките и тиквените семки.

Въпреки че с хранителният режим на растителна основа (както веганския и лакто-ово-вегетарианския) може да се приема по-малко количество цинк от конвенционалния, то той не води до вторичен дефицит на този минерал, защото организмът ни е в състояние да компенсира намаления прием на цинк, като увеличи неговото усвояване.

Фитатите възпрепятстват усвояването както на желязото, така и на цинка. Ето защо важат същите препоръки както при желязото.

Едновременният прием на калций и цинк също намалява неговата асимилация, следователно един хранителен режим богат на млечни продукти, предразполага към дефицит на този минерал.

[ Отидете на индекса на често задаваните въпроси и пълната библиография ]

Предоставената информацияв този уебсайт представлява обща информация и по никакъв начин не замества медицинският съвет. Също така не може да се използва като помагало за самодиагностициране и самолечение. За да си осигурите едно здравословно и балансирано хранене, винаги е добре да се доверите на вашия лекар или експерт по хранене.