Veganzona

Витамините са вещества, необходими за правилното функциониране на нашия организъм. Те изпълняват различни, но еднакво важни функции за нашия живот и здраве. Някои от тях участват в обмяната на веществата и са много важни кофактори на ензимни реакции. Други се считат за мощни антиоксиданти. Трети са от съществено значение за здравето на нашите органи и системи. Всички тези вещества присъстват в храната и в повечето случаи в храните от растителен произход. Техният недостиг често е свързан с повече или по-малко сериозни патологични състояния.

В обобщение може да се каже, че лакто-ово-вегетарианският и веганският хранителен режим са в състояние да осигурят всички необходими витамини в достатъчни количества, за да задоволят хранителните нужди на организма.  Единствено изключение правят витамини В12 и витамин D.  Витамин В12  трябва да се приема като добавка от бактериален източник. Така би се приемал в природата, но с почистването на зеленчуците, витаминът се отстранява. А що се отнася до витамин D, той не се осигурява в достатъчни количества от нито един хранителен режим, затова препоръките да се взима като добавка са валидни за  населението като цяло.

В следващите редове съвсем накратко ще се спра на различните видове витамини и техните свойства.

Витамините могат да се разделят на:

Водоразтворими, които не се натрупват в организма (с изключение на витамин В12) и затова трябва да се приемат ежедневно с храната. Това са всички витамини от групата В, включително фолиева киселина, витамин Н, РР и С.

Мастноразтворими, това са витамините А, D, E и K и тяхното усвояване в червата се улеснява от наличието на мазнини. Те се съхраняват в черния дроб. Поради това техния недостиг възниква в резултат на продължително неусвояване.

Витамин А има антиоксидантни свойства и се намира в растителните храни под формата на каротеноиди. Този витамин е от съществено значение за зрението, за имунната система и за трофизма на телесните тъкани. Съдържа се главно в плодовете и зеленчуците с жълто-оранжев цвят. Вегетарианския хранителен режим е по-богат на този витамин в сравнение с режима, който включва и консумацията на месни продукти.

Витамин В1 (тиамин) е от съществено значение за функцията на мускулите и нервите, и за производството на енергия. Съдържа се в изобилие в пълнозърнестите храни и един балансиран вегетариански хранителен режим задоволява напълно нуждите на този витамин.

Витамин В2 (рибофлавин) се свързва с действието на много ензими в организма. Съдържа се както в животинските храни, така и в много растителни храни, като например в пълнозърнестите храни, в гъбите, в граха, в броколито. Хората, които не консумират животински продукти го приемат в достатъчни количества, за да задоволят хранителните си нужди.

Витамин В3 (или ниацин, или РР) също изпълнява много важни функции в организма. Неговият недостиг води до пелагра, чиито симптоми са дерматит, диария и деменция. Съдържа се най-вече в пълнозърнестите храни, а те са част от вегетарианския хранителен режим, чрез който се приемат достатъчни количества от него.

Витамин В6 (пиридоксин) е важен за целостта на нервната система, а също така изпълнява  и други функции в организма. Съдържа се главно в зърнените храни, особено в пълнозърнестите. Вегетарианския хранителен режим осигурява достатъчни количества от него.

Фолиевата киселина (фолат, В9) е необходима за производството на нови клетките и е от съществено значение за синтеза на ДНК, протеини и хемоглобин. Нейният недостиг причинява анемия, а при бременност – малформации на плода. Съдържа се в изобилие в бобовите култури, броколито, аспержите, портокалите и др. Консумацията на тези растителни храни е много голяма при спазването на един вегетариански хранителен режим.

Витамин Н (биотин, В9) участва в метаболизма на протеини и в синтеза на глюкоза и мастни киселини. Присъства в много храни, особено във фъстъците, соята, сушения грах, доматите, гъбите, бирената мая и зърнените култури. Тези храни присъстват в изобилие във вегетарианския хранителен режим.

Витамин С (аскорбинова киселина) е мощен антиоксидант. Необходим е за поддържането на имунната система и целостта на съединителната тъкан. Той се съдържа в плодовете и зеленчуците. Този витамин се приема най-много с веганския хранителен режим, следван от вегетарианския и накрая остава конвенционалния.

Витамин D регулира калциевия метаболизъм. В тази връзка е важен за минерализацията на костите и за поддържането на подходящи нива на калций в кръвта за изпълнението на всички функции, в които този минерал участва. Състоянието на витамин D не е свързано с храната, а зависи от излагането ни на слънце. На практика, той се произвежда през летните месеци и се натрупва в организма, като обикновено е достатъчен за зимния период. Ако не се излагаме достатъчно на слънце, трябва да го приемем чрез обогатена с витамин D храна, например растително мляко или чрез хранителна добавка. Тази препоръка е актуална за цялото население, а не само за вегетарианците.

Витамин Е (токоферол) е мощен антиоксидант. Той възпрепятства действието на свободните радикали и съответно стареенето на организма. Този витамин се съдържа в растителните масла,  зелето, сладките картофи, ядките и други, но не и в животинските мазнини. Вегетарианците консумират повече витамин Е, отколкото хората, в чието меню са включени животински продукти .

Витамин К играе основна роля в процеса на съсирването на кръвта и осигурява нормалната работа на протеините, които образуват и поддържат костите. Един негов недостиг увеличава риска от кръвоизливи, но е много малко вероятен при едно добро здраве, независимо от хранителния режим. Съдържа се в значителни количества в зеленолистните зеленчуци, както и се синтезира от бактериите в червата.

Витамин В12 (цианокобаламин) е важен за клетъчното делене и работата на нервната система. Това е единственият витамин, чийто прием е недостатъчен при избора на един вегетариански хранителен режим, въпреки че са необходими само няколко микрограма на ден.  

Затова ще му отделя няколко реда: първите симптоми на недостиг се проявяват едва след години и те са астения (обща слабост, безсилие, повишена уморяемост), проблеми с паметта и изтръпване на крайниците. Ето защо е необходимо вегетарианците да приемат В12 чрез специални добавки.

Ферментиралите растителни продукти като темпе, за които се смяташе, че съдържат големи количества витамин В12, реално съдържат само неактивни аналози, т.е. не изпълняват функциите си в организма. Морските водорасли и спирулина могат да съдържат аналози на витамин В12, но не могат да се считат за надеждни източници на активен витамин В12.

Вижте също: “Това, че веганският хранителен режим е беден на витамин В12, означава ли, че не е подходящ за човека?”

[ Отидете на индекса на често задаваните въпроси и пълната библиография ]

Този сайт не се явява алтернатива на лекарската консултация и не предоставя индивидуални медицински съвети. Публикуваният материал в сайта не може да се използва като помагало за самодиагностициране и самолечение. Всички медицински съвети трябва да се търсят директно от квалифицирани специалисти.